Hoy hablaremos de actividad física, que no sólo ayuda a quemar grasa subcutánea, sino que también fortalece los músculos y mejora el estado de ánimo. No soy preparador físico, no daré consejos a diestro y siniestro, no tengo la formación para eso. Solo hablaré de los ejercicios que hago yo mismo y describiré cómo deben realizarse. Me gustan porque son simples y no requieren ir al gimnasio ni equipo deportivo adicional.
Si tiene sobrepeso, pesa más de 15 kilogramos, tiene enfermedades crónicas u otras inquietudes, ¡asegúrese de consultar a su médico!
Etapas de hacer ejercicios para bajar de peso.
Para que los ejercicios brinden el máximo beneficio, es mejor realizarlos en tres etapas. De esta forma, prepararás tu cuerpo para la carga y no dañarás tus músculos y ligamentos. Entonces, ¡vamos!
Etapa 1. Calentamiento
En esta etapa necesitas preparar tu cuerpo lenta y cuidadosamente. Es mejor empezar desde arriba. Primero calentamos el cuello, luego los hombros, codos, manos, región torácica, región lumbar, articulaciones de la cadera, rodillas y pies. Hacemos todo lenta y cuidadosamente, controlamos nuestra respiración, no la retenemos. Esto lleva aproximadamente de 3 a 5 minutos.
saltar la cuerda
Después de movimientos lentos, pasamos a los intensos. Una cuerda para saltar es un artículo universal al alcance de todos. Puedes comprarlo en casi cualquier tienda. Puedes saltar tanto como quieras y a la velocidad que quieras. Comience a saltar durante 20 segundos y luego aumente gradualmente el tiempo. Agregue de 5 a 7 segundos en cada entrenamiento. Es imperativo ponerse zapatillas de deporte para evitar dañar las articulaciones. Las mujeres deben usar un sostén deportivo ajustado para proteger sus senos.
corriendo en el lugar
Por supuesto, no todo el mundo puede saltar; está contraindicado si tiene sobrepeso y también está contraindicado para personas con dolor en las articulaciones. Por tanto, en caso de duda, es mejor consultar a su médico. Puedes reemplazar la cuerda para saltar corriendo ligeramente en su lugar.
Etapa 2. Ejercicios básicos para adelgazar.
Ejercicios para glúteos y muslos.
Para que tus glúteos y piernas estén bonitos y tonificados, realiza ejercicios de alta calidad, es decir, apretando los músculos y con esfuerzo. ¡Entonces el efecto no tardará en llegar!
- Plie en cuclillas. Un ejercicio muy eficaz que trabaja una gran cantidad de músculos. Al hacer esto, asegúrese de que sus rodillas no vayan más allá de los dedos de los pies y miren exactamente en la dirección de los dedos de los pies, y no caigan hacia adentro. Además, al hacer esto, contraiga los músculos abdominales y mantenga la espalda recta. Comience con 2 series de 15 repeticiones. Aumente gradualmente el número de aproximaciones y ejecuciones en una sola aproximación.
- Sentadillas. Si le resulta difícil hacer este ejercicio, haga sentadillas simples. Solo asegúrese de vigilar sus rodillas para que no se asomen por encima de sus calcetines y miren exactamente en su dirección. También preste atención a su espalda y a su respiración.
- Se lanza hacia adelante. Un muy buen ejercicio para los músculos de las nalgas y los muslos. Al lanzarse, siga la regla de los 90 grados de la pierna y la rodilla no debe sobrepasar el dedo del pie. Comience con 2 series de 10 repeticiones en cada pierna.
Ejercicios para el abdomen, creando abdominales.
¡Nuestros abdominales favoritos! Para mí, él es el primero que sufre cuando come golosinas sin control. Así que comencemos a deshacernos de la grasa que tiene.
- Ejercicio para los abdominales superiores. Tumbado boca arriba, doble las rodillas, coloque las manos en la parte posterior de la cabeza y gire hacia adelante con los músculos abdominales. Al realizar, asegúrese de que la zona lumbar esté "pegada" al suelo. Inhale el estómago, no contenga la respiración, respire por el pecho. Comienza con 2 series de 10 repeticiones.
- Ejercicio para los abdominales inferiores. Nos acostamos boca arriba y levantamos las piernas formando un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo. También existe la opción de “tijeras”, que consiste en levantar las piernas cruzándolas. También preste atención a la zona lumbar, al estómago y a la respiración. Para empezar, haz 2 series de 10 repeticiones.
- Ejercicio para los músculos abdominales oblicuos. También nos tumbamos boca arriba con la espalda baja pegada, las piernas dobladas a la altura de las rodillas, colocamos una pierna con el tobillo sobre la rodilla de la otra y giramos hacia ella intentando llegar a la rodilla con el codo. Para las mujeres, este es un ejercicio útil para crear cintura. Bombee 2 series de 15 veces en cada lado.
ejercicio de mano
- Flexiones. Las manos también necesitan bombeo. Para evitar que la grasa cuelgue hacemos flexiones. Los hago “estilo femenino” de rodillas. Entonces tal vez algún día cambie a las flexiones regulares. Comience con 5-7 repeticiones y haga 2 series.
- Tablón. Si no puedes hacer ninguna lagartija, entonces el ejercicio de plancha es para ti. Infla no solo tus brazos, sino todo tu cuerpo en su conjunto. Reglas de la plancha: contraiga el estómago y no lo suelte, el cuerpo debe estar extendido en una línea, los músculos de las nalgas y los muslos deben estar tensos. Entonces nos ponemos de pie y temblamos, no te olvides de respirar. Comience con 20 segundos, aumentando gradualmente el tiempo de una lección a otra. Una plancha activa también es útil cuando cambias la posición de tus brazos o piernas, ¡pero esto es para personas avanzadas!
Etapa 3. Enfriamiento
Restaurando la respiración
Esta etapa es necesaria para llevar el cuerpo a su estado original, igualar los latidos del corazón y equilibrar la respiración. En esa etapa, cierra los ojos, inhala y exhala lentamente y agradécete por tomarte el tiempo para la salud y la belleza de tu cuerpo.
Estiramiento muscular
No es necesario estirar los músculos de forma profesional e intentar hacer splits. Simplemente estire los brazos hacia arriba, hacia abajo hacia los lados y estire un poco los músculos de las piernas.
¡Eso es todo! Preparé las fotos especialmente para ti. Sí, todavía no estoy en perfecta forma, ¡pero me estoy esforzando por lograrlo! Puedes hacer ejercicio en cualquier lugar y en cualquier momento. Vivo en una casa privada, hacía buen tiempo, salí al patio y hacía ejercicio, el tiempo era sombrío: hacía ejercicio en casa. No necesitas ropa deportiva súper bonita y a la moda para lucirla, cualquiera cómoda servirá.
Principios básicos de los ejercicios para adelgazar y preguntas frecuentes.
¿Con qué frecuencia debes hacer ejercicio?
Haga ejercicio al menos 3 o 4 veces por semana, cada dos días. Los músculos necesitan un período de recuperación, por lo que es mejor hacer ejercicio cada dos días, pero si tienes un fuerte deseo, puedes hacerlo, solo ten cuidado de no “agotarte”.
¿Deberías hacer ejercicio con el estómago lleno o vacío?
Es mejor hacer ejercicio con el estómago vacío, pero no con temblores de hambre. Si tienes mucha hambre o antes de tu entrenamiento matutino, puedes comer unos cuantos dátiles o un plátano mediano. El entrenamiento será más exitoso y no te sentirás mal por el hambre.
¿A qué hora del día es mejor hacer ejercicio?
Es recomendable realizar los ejercicios por la mañana, pero no es obligatorio. Lo principal es hacerlo 2-3 horas antes de acostarse, para que la oleada de vivacidad no desaliente el sueño.
¿Es posible hacer ejercicio si no se encuentra bien?
Si no se siente bien físicamente, es mejor reprogramar el entrenamiento. Sólo hay que distinguir entre malestar general por un posible resfriado o malestar por un entrenamiento anterior. Si simplemente te duelen los músculos, definitivamente haz ejercicio.
¿A qué intensidad es mejor empezar a hacer ejercicios?
El cuerpo debe acostumbrarse, así que no lo cargue inmediatamente hasta el punto de fallar, de lo contrario, el siguiente entrenamiento tendrá que realizarse debido al dolor muscular. Haz todos los ejercicios con esfuerzo y con una sonrisa en la cara, ¡porque lo estás intentando por ti mismo y no por la tía Glasha!
¿Necesitas contraer el estómago cuando haces ejercicios?
Durante cualquier ejercicio, apriete el estómago para que esté siempre tenso. Para hacer esto, exhale con fuerza el aire del estómago, fíjelo y comience a respirar tranquilamente a través del pecho. Controla tu respiración, no debes contenerla.
¿Se necesitan descansos entre series?
Asegúrese de tomar descansos entre aproximaciones, pero pequeños, de un máximo de 20 a 30 segundos. No te apresures a hacer todo rápido, es mejor hacerlo despacio y pensativamente con la máxima tensión en los músculos. Solo recuerda relajar la cara y el cuello.
¿Necesitas ropa especial para fitness?
Lo más importante es que la ropa sea cómoda: camiseta, pantalones cortos o pantalones, calcetines y zapatillas de deporte. Como haces ejercicio en casa, no tienes que lucir ropa cara. Aunque la ropa especial para fitness te motiva un poco a hacer ejercicio, porque pagaste N cantidad de dinero por ello.
¿Cómo no dejar de hacer ejercicio?
Aprende a disfrutar el ejercicio; puedes fingirlo al principio. ¡Y luego te involucrarás y ya no podrás imaginar tu vida sin deportes! Y luego querrás ir al gimnasio o entrenar en grupo. ¡Lo principal es empezar!
Y por último, recuerda que ningún ejercicio físico te ayudará a perder peso si no normalizas tu alimentación. El principio que se debe seguir es ingerir menos calorías de las que gastas. Sólo un déficit de calorías te ayudará a adelgazar de forma correcta y eficaz. Explorar Seis principios para perder peso en casa., donde describo detalladamente lo que necesitas y cómo hacer para ser una persona delgada y no perjudicar tu salud. Y la actividad física te ayudará a ponerte en forma más rápido y tensar los músculos, devolviéndoles el tono.
También te sugiero que sigas pp-nutrition, cuyas recetas son muy fáciles de preparar a partir de productos sencillos y para toda la familia. ¡Sigue los enlaces, cocina, come y mantente delgado y saludable!